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오늘은 뼈 건강에 좋은 음식, 골절 예방, 골다공증 및 대장암 예방을 위해 매일 섭취해야하는 필수 섭취물을 알려드릴게요.누구나 쉽게 구매하고 섭취할 수 있는 이 음식, 자세히 알아보시고 꼭 챙겨드시기 바랍니다.
1. 뼈 건강에 좋은 칼슘 음식
나이가 들면서 우리 몸건강에 가장 위험한 질환이라면 암도 있고 치매도 있는데요. 이런 거창한 질환 말고 실생활에 누구나
만날 수 있는 질환이 바로 골절입니다.
큰 질병이 없는 건강한 사람에게도 부지불식간에 생길 수 있는 것이 바로 골절이죠. 하지만 뼈가 튼튼하면 골절이 잘 생기지 않습니다. 뼈가 약해져서 구멍이 쑹쑹나 있으면 더 쉽게 부러집니다. 또 근육이 튼튼하면 잘 넘어지지 않습니다. 나이가 들면서 단백질 부족으로 근육량이 줄어들고, 골다공증으로 뼈가 약해지면서 생기는 것이 바로 골절입니다.
골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 우선뼈의 원료가 되는 칼슘섭취 많이 하셔야 합니다. 칼슘은 우유, 요구르트,치즈 같은 유제품에 가장 많이 들어있습니다.
또 녹색채소에도 많이 들어있죠. 녹색채소의 녹색을 내는 성분이 엽록소인데요. 이엽록소의 주성분이 마그네슘입니다. 그래서 녹색채소 많이 드시면 칼슘의 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
또 멸치, 뱅어포, 정어리, 두부등에도 많이 들어있는데 멸치 같은 생선에서 섭취하는 것이 좋긴 합니다. 칼슘함량이 엄청나게 높기 때문인데요. 하지만 짠맛으로 인해 거북스럽다면 우유를 통해서 칼슘섭취하시는 것이 좋습니다. 매일 먹기도 우유가 훨씬 편하고요.
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2. 대장암에 좋은 칼슘 음식
최근 대장암 환자가 급격하게 늘고 있다고 합니다. 특히 젊은 사람들의 대장암 발생률이 늘고 있는데요. 해외의 한 연구결과에 따르면 우리나라 20-49세의 대장암 발생률이 조사대상 42개국 중 1위를 차지했다고 합니다.
아무래도 젊을 때는 건강에 신경을 덜 쓰게 되는데요. 대장암 관련해서는 젊을 때부터 좀 더 적극적인 관리가 필요해 보입니다. 2015년 서울대와 국립암센터가 대장암환자 922명을 분석한 연구에 따르면 대장암 발병원인으로 우유와 칼슘이 부족한 식단을 꼽았습니다.
대장암을 예방하기 위해서는 섭취하는 총칼로리의 양을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 적게 먹어야 하는 것이죠. 또 가공육이나 붉은 고기보다 콩, 두부, 생선과 닭고기등으로 단백질 섭취패턴을 바꾸어주어야 하고요. 무엇보다 칼슘과 섬유질의 섭취량을 늘리고 꾸준한 운동을 하시는 것이 좋습니다.
3. 칼슘 섭취를 위한 필수 선택
1. 우유의 특징 및 효능
앞서 말씀드린 골다공증과 대장암 두 가지를 예방하는데 가장 좋은 음식은 우유입니다. 우유는 손쉽게 구할 수 있으면서도 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 함께 칼슘, 비타민B군, 비타민D, 셀레늄등영양소가 풍부한 완전식품입니다.
수많은 연구에서 우유가 면역강화, 체지방조절, 혈당조절등의 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 골다공증으로 칼슘이 필요하고, 근육감소로 단백질이 필요하고, 대장암을 예방하고 싶을 때, 이 세가지를 한꺼번에 충족시켜 줄 수 있는 것이 바로 우유입니다.
요즘 바쁘다는 핑계로 라면 같은 간편 조리식품 많이 드시는 분들이 많은데요. 이런 음식들의 단점중 하나가 너무 짜다는 것입니다. 이때 우유를 마시면 좋습니다. 우유의 칼슘이 나트륨 배출을 돕기 때문입니다.
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2. 우유의 권장 섭취기준
또 식약처가발표한 '청소년, 중장년층을 위한 건강 식생활가이드' 에 따르면 우유 또는 달지않은 요구르트와 같은 유제품을 매일 섭취할 것을 권장하고 있는데요. 우유가 성장기 어린이부터 노년기까지 전 연령층에서 요구되는 효능과 영양이 많은 식품이기 때문입니다.
2015년 서울대와 국립암센터가 대장암환자 922명을 분석한 연구한 김종선교수는 "칼슘섭취량이 하루권장량 보다 적으면 우유나 칼슘제등을 통해 부족한 부분을 보충할 필요가 있다"면서 하루 우유 권장량으로 성인(19~64세)은 우유 2잔, 청소년(12~18세)은 우유 3잔, 어린이(3~11세)는 우유 2잔을 제시했습니다.
공주대 기술가정교육과 김선효교수 연구팀에 따르면 주 3회 이상우유를 마시면 심혈관질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 주 3회 이상 우유를 섭취한 그룹의 심혈관 위험도는 5.9%로 가장 낮게 나타났고, 우유와 두유를 모두 마시지 않거나 두유만 마시는 그룹은 각각 7.1%와 8% 로 크게 차이가 없었다고 하네요.
또 우유를 꾸준히 마시는 그룹이 두유를 마시는 그룹과 미섭취한 그룹 보다 HDL콜레스테롤수치도 더 높게 나왔다고 하고요. 영양소 섭취 측면에서도 차이를 보였다고 하는데요. 우유를 주 3회 이상 마신 그룹은 칼슘, 단백질, 비타민A, 티아민등
다양한 영양소를 섭취할 수 있었지만 두유만 섭취한 그룹은 효과가 없었다고 합니다.
3. 우유의 선택방법
우유의 품질을 평가하는 기준이 체세포수와 세균수인데요. 체세포수는 젖소의 건강상태가 좋을 때 더 적게 나타납니다. 또 원유 속에 들어있는 세균수의 정도는 착유 과정이 얼마나 청결한 환경에서 이루어졌는지를 보는 척도가 될 수 있습니다.
식품의약품안전처고시(원유의 위생등급기준)에는 세균수 1급 A는 3만 미만/mL, 체세포수 1급은 20만 미만/mL로 정해져 있습니다. 그런데 낙농선진국인 덴마크와 프랑스는 체세포수 1급기준이 우리나라와 동일한 반면, 뉴질랜드는 40만 개, 오스트리아와 핀란드는 25만 개를 1등급으로 설정하고 있습니다. 미국의 경우에는 별도등급 규정이 없이 체세포수 75만/ml이하이면 되는 것으로 설정되어 있다고 합니다.
이런 사실들을 보면 국산우유의 등급기준이 해외낙농선진국에 비해 결코 떨어지지 않고, 오히려 더 꼼꼼하고 엄격하게 관리되고 있다고 것을 알 수 있습니다. 또 국산우유에는 K-MILK마크가 붙어있는데요. K-MILK는 신선하고 안전한 국산우유만을 사용한 제품이거나, 국산우유만을 사용한 식품을 제조하거나, 판매유통하는 업체에 대해서 국산우유 사용을 보증하는 ‘국산우유인증마크’입니다.
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4. 마무리
우유는 대표적인 신선식품입니다. 우유의 맛과 영양을 결정짓는 요소 중 가장 중요한 것이 바로 신선함이죠. 그래서 우유는 국산우유를 선택하는 것이 좋은데요. 생산 후 곧바로 유통되기 때문입니다. 최근에 수입산 멸균유가 시중에 많이 유통되고 있는데요. 꽤 인기가 있다고 합니다.
하지만 이 점은 꼭 짚고 넘어가셔야 합니다. 국산우유는 천연식품인 만큼 2~3일 내에 바로 유통되고, 최고 11~14일 정도의 유통기한을 가지고 있습니다. 또 원유등급에 대한 표기와 성분들에 대한 정보가 정확하게 기재되어 있죠. 그런데 수입산 멸균유는 유통기한이 1년 이상인 경우도 있고, 성분표기도 정확하게 되어있지 않습니다. 또 오랜 유통기한을 유지하기 위해서 살충제나방부제를 첨가할 수밖에 없습니다.
우유구입하실 때 꼭 확인하시고, 국산 흰 우유선택하시고, 건강 챙기시기를 바랍니다.