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오늘은 삶의 질과 깊은 연관이 있을 뿐만 아니라 건강에 직접적인 영향을 미치는 ‘잠’과 관련된 문제들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면의 중요성
미국수면재단에서는 연령대별 적정수면시간을 권장하고 있는데요. 일반적으로 모든 연령대에서 7시간 이상의 수면을 제 시 하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 성인의 경우 평균 7.5시간을 권장하고 있죠. 잠은 아무것도 하지 않는 시간이긴 하지만, 이것만큼 우리 건강에 중요한 것도 없습니다.
호주 센트럴 퀸즈랜드대학의 연구를 보면, 잠이 부족한 상태에서 운전을 할 경우 음주운전만큼 위험하다고 보고하고 있죠. 다른 연구에서도 수면부족은 뇌 손상을 입은 것과 같은 상태로 보고 위험에 대한 반응 속도, 행동, 판단 등이 음주상태와 동일하다고 말합니다.
잠이 중요하다는 사실은 누구나 잘 알고 있는 사실입니다. 하지만, 55~64세 사이 장년층의 71%에서 수면 장애가 발견된다 고 합니다.
‘잠’은 일반적으로 비-렘수면과 렘수면으로 나눌 수 있는데요. 비-렘수면은 잠의 깊이에 따라 3단계로 진행됩니다.
1단계 수면은 각성과 수면의 중간 단계로, 막 잠들기 시작할 때이구요. 2단계 수면에 들어서면 호흡과 심박수가 느려지고 근육이 이완됩니다. 2단계 수면 상태가 전체 수면 시간의 45~55%를 차지합니다. 3단계는 깊은 수면인데요. 고장 난 우리 몸을 수리하고, 면역체계를 강화하는 단계입니다.
렘수면은 잠들어 있는 동안 두뇌 활동이 가장 활발한 기간을 말합니다. 잠자는 사람의 안구가 좌우로 막 움직이는 현상을 보입니다. 렘수면은 우리가 잠자는 동안 약 90분 간격으로 4~6회 정도 10~30분 정도 발생합니다.
사람이 렘수면의 단계에 들어서게 되면 뇌가 활성화되면서 낮에 있었던 기억과 정보와 감정을 재배치하고 조절하는 작업이 이루어지게 됩니다. 꿈을 꾸는 시간이기도 하구요. 우리 신체가 회복하기 위해서는 반드시 필요한 시간이라고 할 수 있습니다.
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2. 수면장애 원인과 증상, 대처법
그런데 간혹 새벽에 잠을 깨고 나서 더 이상 잠을 이루지 못해서 괴로워하시는 분들이 많습니다. 어쩌다 한번은 일어날 수 있는 일이지만 이런 현상이 너무 자주 발생하면, 괴로움을 넘어서 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
그래서 오늘은 새벽에 깨어나거나, 간혹 깨어났다가 잠에 들지 못해서 괴로워하게 되는 이유와 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째 수면 놀람증
자다가 갑자기 몸이 경직되거나 깜짝 놀라는 것처럼 깨는 경우가 있는데요. 이 현상이 간혹 발생할 때는 문제가 없지만
자주 발생하면 수면 놀람증 진단을 받게 됩니다.
수면 놀람증은 ‘수면 경련’ 혹은 ‘간대성 근경련’이라고 부르기도 하는데요. 자다가 갑자기 근육이 막 떨리는 현상이죠.
만성 피로가 있거나 스트레스가 많은 사람들에게 주로 나타납니다. 몸의 이완이 제대로 이루어지지 않고 늘 긴장 속에 사는 사람들에게 자주 발생합니다. 소위 가위눌림 현상도 자주 나타납니다.
수면 놀람증은 잠자리가 바뀌면 더 잘 발생하기 때문에 잠은 익숙한 곳에서 자는 것이 좋습니다. 또 수면을 방해하는 빛과 소음을 차단해 주시고 따뜻한 샤워나 반신욕으로 근육 긴장을 풀어 주는 것도 좋습니다.
수면 놀람증은 하지불안증후군과도 연관이 있습니다. 하지불안증후군은 하지의 운동 신경장애로 발생하는 질환인데요. 다리에 이상 감각이 느껴지거나 다리를 움직이고 싶은 욕구를 참지 못합니다. 그래서 잠을 이룰 수 없죠. 그래서 평소 하지의 혈액순환에도 신경을 써주시는 것이 좋습니다.
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두 번째 기질성 수면장애
기질성이란 것은 지병이 있다는 것을 말합니다. 당뇨가 있으신 분들은 밤이 되면 저혈당에 빠지기 쉽죠. 혈당이 떨어지면서 뇌가 활동할 수 있는 에너지가 공급되지 못하면 수면장애가 발생할 수 있습니다. 뇌가 각성상태에서 수면상태로 전환될 때
많은 에너지가 필요하기 때문입니다.
또 갑상선 기능이 비정상적으로 활성화되는 경우에도 신경이 예민해지고 우울감과 함께 불면증이 찾아오기도 하는데요. 자다가 자주 깨고, 쉽게 잠을 청하지 못하는 증세가 반복됩니다. 갑상선 기능 항진증은 뇌신경을 과활성화시켜서 그렇고요.
기능저하증일 때는 뇌기능이 약해져서 수면장애를 유발합니다.
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뿐만 아니라 50세 전후로 시작되는 갱년기에도 수면 장애가 많이 발생합니다. 급격한 호르몬 변화 때문입니다. 여성호르몬의 부족이 수면장애를 유발합니다. 이렇게 기저 질환이 원인인 경우에는 원인 질환을 치료해서 인체기능을 회복하는 것이 수면 장애를 치료하는 가장 좋은 방법이 되겠습니다. 가까운 병의원이나 한의원을 찾아 원인질환부터 치료하시기를 권합니다.
세 번째는 야간뇨
한 연구에 따르면, 55~84세 장노년층의 53%가 매일 밤중에 화장실을 찾는다고 합니다. 깊은 잠을 잘 수 없기 때문에
방광에 조금만 소변이 차도 잠을 깨게 되는 거죠. 그런데 요즘은 의외로 젊은 분들 중에도 야간뇨 때문에 밤잠을 이루지 못하는 분들이 많다고 합니다.
스트레스가 많아서 그런 것일까요? 소변 때문에 잠에서 깨는 이유는 잠들기 전에 마신 물이 원인인 경우가 가장 많습니다.
꼭 물을 마셔야 하는 기저질병이 없으시다면 일반적으로 잠자리에 들어가기 전에 1~2시간 정도부터는 수분 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
방광염이나 전립선비대증 등과 같은 비뇨기계 질환이나 감염증이 있는 경우에도 방광이 예민해지면서 야간뇨가 발생하게 되죠. 사람이 나이가 들면 대부분의 호르몬 분비가 줄어들게 됩니다. 이때 항이뇨 호르몬 수치도 떨어지게 됩니다. 그래서 수분의 흡수와 배출의 조절이 어려워지면서 소변량이 늘어나게 되는데요. 이런 경우에도 밤에 소변 문제로 잠에서 자주 깰 수 있습니다.
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네 번째 음주
술을 조금이라도 마시지 않으면 잠을 아예 못자는 분들이 의외로 많습니다. 알코올이 진정작용을 하기 때문입니다. 그런데 알코올은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 진정효과가 있어서 술을 마시면 쉽게 잠에 들긴 하지만, 신체가 알코올을 분해하기 위해서 신진대사를 해야 하기 때문에 가장 필요한 REM수면을 방해하게 됩니다. 그래서 더 자주 깨게 됩니다.
또 매일 마시는 음주는 간뿐만 아니라 뇌신경을 파괴하기 때문에 간경화와 알코올성 치매의 원인이 되기도 합니다. 깊은 잠을 자기 위해서는 잠들기 4-5시간 전부터는 술을 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. ‘자기 전에 마시기 좋은 술’ 같은 것은 없다는 사실 꼭 기억하시기 바랍니다.
다섯 번째 불안증
세상이 각박해지면서 삶에 여유가 사라지고 뭔가 모를 불안감에 시달리는 분들이 증가하고 있습니다. 그분들 중에 새벽 3~4시만 되면 잠에서 깨고 심장이 두근거리거나 부정맥 증상이 나타나고, 두려움이 밀려오면서 다시 잠에 들지 못하는 분들이 많습니다.
불안증은 왜 생기는 것일까요? 과거에 대한 불안이란 것은 없습니다. 모두 미래에 대한 불안이죠. 대부분 아직 일어나지 않은 일을 걱정하는 것입니다.
사실 불안증은 인간의 뇌가 너무 발달해서 생기는 병입니다. 대부분의 동물들은 미래에 대한 불안 따위는 없습니다. 인간의 숙명 같은 거죠.
불안은 중추신경계를 변화시키는데요. 이 변화가 수면 주기와 관련된 신경화학적 시스템에 변화를 일으킵니다. 그래서 불안증이 있으면 잠이 자꾸 끊어지는 분절수면이 발생합니다. 깊은 수면의 단계인 비-REM수면에 이르지 못하고 얕은 수면을 반복하게 되는 거죠. 우리 몸은 이런 불안감을 우리가 벗어나야만 할 위협으로 해석해서 잠을 이루지 못하게 되는 겁니다.
불안증은 자율신경실조증과도 관계가 있습니다. 지나친 스트레스로 인해서 교감신경이 과항진되면 불안증이 증가하게 됩니다. 교감신경의 과항진은 뇌신경의 과각성을 유발할 뿐만 아니라 감각신경의 증폭도 야기하는데요. 그래서 귀에서 심장이 뛰는 맥박이 느껴지거나, 바람소리, 쇠 갈리는 소리, 매미우는 소리, 기차가 달리는 소리 등과 같은 이명이 발생하기도 합니다. 안구건조증이나 입마름증, 돌발성난청 등이 동반되기도 합니다. 그래서 수면의 질이 크게 떨어지는 거죠.
이렇게 자율신경 이상으로 발생하는 증상들은 대개 검사를 해도 잘 나오지 않습니다. 보통 두통이 있거나 이명 심하신 분들이 MRI를 많이 찍으시는데요. 아무런 이상이 없는 경우가 많습니다. 왜냐하면 뇌신경의 기질적 구조적 이상이 아직 없기 때문입니다.
자율신경의 이상은 신경의 조절 이상이기 때문에 증상은 있지만, 실제 검사로 찾아내기가 어렵습니다. 이때는 자율신경 검사를 해 보시거나 진료를 통해서 자율신경 조절 치료를 받아보시는 것이 좋습니다.
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여섯 번째 수면 무호흡증
수면 무호흡증은 수면 중에 기도가 좁아져서 반복적으로 호흡이 멈추는 증상을 말합니다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 시간당 5회 이상 발생하면 심각한 수면 무호흡증이라고 할 수 있죠.
이렇게 호흡이 멈추면 뇌가 놀라서 온몸이 경직되고 잠을 깨는 증상으로 나타나게 됩니다. 수면 무호흡증은 뇌에 공급되는 산소가 부족해 집니다. 그래서 교감신경을 흥분시켜 버립니다. 교감신경의 흥분은 과각성 상태를 유발한다고 했잖아요. 그래서 수면 장애가 발생하는 겁니다.
수면 무호흡증이 지속되면 1차적으로 만성피로가 발생합니다. 잠을 못자니까 말입니다. 2차적으로는 심혈관 질환과 뇌졸중으로 발전하기도 하고요. 뇌기능이 점차 떨어지기 때문에 집중력과 주의력이 결핍되고 인지능력도 저하됩니다. 바로 수면 무호흡증이 치매까지 유발할 수 있는 겁니다.
수면 무호흡증의 가장 일반적인 원인은 그냥 혈액순환 장애입니다. 심장과 폐기능이 약하기 때문에 발생하는 것이죠. 술 많이 마시고, 담배 많이 피고, 비만이고, 운동하지 않는 분들에게 가장 많이 발생합니다. 그래서 무조건 운동 열심히 하시는 것이 가장 좋습니다.
운동으로 심장과 폐를 튼튼히 하시면 수면 무호흡증 금방 사라질 것입니다.
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3. 마무리
오늘은 잠과 관련된 이야기를 나누어 보았습니다.
자다가 깨서 다시 못자면 육체적으로 정신적으로 아주 힘들다고 합니다. 아이들은 베개에 머리만 대면 잠이 들잖아요. 뇌신경의 에너지가 풍부하기 때문입니다.
나이 들면서 잠이 잘 오지 않고, 스트레스받아서 잠이 잘 오지 않는 이유 중 가장 큰 것이 뇌신경의 에너지가 떨어지기 때문입니다. 뇌신경의 힘을 살려주는 가장 좋은 방법은 바로 운동하는 것이죠. 뇌도 혈액순환이 가장 중요한 곳입니다. 운동으로 건강한 심장과 폐와 뇌신경 만드시면 불면증, 수면장애 없는 건강한 인생 되시리라 믿습니다.
감사합니다.
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