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잠을 잘 자는 것이 건강에 매우 중요합니다. 잠을 잘 자야 만성피로가 해소되고, 정신적 스트레스가 감소하고, 면역력이 높아지고 혈액순환이 잘됩니다. 또한 잠을 잘 자야 암에 걸릴 확률이 줄어들고 장수할 가능성이 증가합니다.
여러분의 잠은 어떠신가요?
슬리포노믹스(sleeponomics)라는 단어가 있습니다. 불면증으로 잠을 이루지 못하는 사람들이 늘어나면서 어떻게든 잠들어 보려는 노력이 물건 구매로 이어진다고 합니다. 머리가 닿기만 하면 잠이 든다는 수면 베개도 있고 또 안대, 건강식품, 방향제, 오일, 마스크팩 등 종류도 엄청 많습니다. 잠을 잘 잘 수 있도록 도와주는 수면 유도장치와 같은 기계의 판매량도 급증하고 있다고 합니다.
건강보험심사평가원 조사에 따르면 우리나라 불면증 환자의 수는 2019년 약 63만명에서 2020년 65만명, 2021년 68만 명으로 해마다 증가하고 있다고 합니다. 앞서 말씀드린 데로 잠을 잘못자면 암 발병률과 사망률 그리고 치매 발생률이 모두 높아집니다.
서울대학교 수면의학센터 정도언, 이유진 교수 연구팀의 발표에 의하면 수면장애를 가진 환자는 심장 질환 사망률이 수면장애를 갖지 않은 사람에 비해서 무려 8배나 높아진다고 합니다.
숙면을 방해하는 요인
한국인의 수면 시간은 7시간 51분이라고 하는데 OECD 회원국 중 최하위라고 합니다. 미국은 8시간 48분, 캐나다의 8시간 40분, 프랑스의 8시간 33분보다 훨씬 짧습니다. 한국인들은 도대체 밤에 뭘 하는 걸까요? 지금부터 숙면을 방해하는 대표적 요인을 알려드리겠습니다.
■ 첫 번째
체온이 좀 낮아야 한다는 것입니다. 체온이 높거나 실내온도가 높으면 숙면을 취하기 어렵습니다. 그래서 한여름 열대야가 되면 잠을 자기 어렵고 한겨울 추위 속에 떨면 졸음이 와서 저체온증으로 사망하기 쉬운 겁니다. 그래서 잠을 잘 때 실내 온도는 약간 서늘하게 하는 것이 수면에 도움됩니다.
■ 두 번째
뱃속이 비어 있어야 합니다. 과식을 해서 뱃속이 가득 차 있으면 잠이 잘 오지 않습니다. 그런데 사람들은 반대로 행동하죠. 잠자기 전에 위장이 허전하면 참지를 못해서 이것저것 먹게 됩니다. 이 행동이 또 숙면을 방해하게 됩니다.
■ 세 번째 - 카페인
숙면을 방해하는 가장 대표적 음식을 한 가지만 딱 꼽으라고 하면 카페인입니다. 대표적으로 커피와 녹차에 들어있는 성분인데 ‘아침에 커피를 한잔 마시면 잠자는데 큰 지장을 주지 않을 것이다’ 생각하지만 아침에 마시는 한잔의 커피도 수면에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
대개 수면 장애가 있으신 분들은 교감신경이 예민해져 있는 분들이 많습니다. 그래서 카페인에도 더욱 예민하게 반응합니다. 그래서 수면장애나 불면증으로 고생하고 계시다면 커피는 꼭 피하는 것이 좋습니다.
■ 네 번째 - 티라민 함유 음식
카페인 다음으로 숙면을 방해하는 음식은 바로 티라민이 함유된 음식입니다. 티라민은 체내에서 생성되는 아미노산인 티로신의 대사 생성물입니다. 티로신은 주로 식품에서 발견됩니다. 고기와 치즈, 포도주, 맥주 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.
티라민이 숙면을 방해하는 이유는 신경전달물질로 작용하기 때문입니다. 중추신경계에 영향을 주어서 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시킵니다. 그래서 신경과민, 두통, 어지럼증, 심장박동수 증가 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
특히 티라민 감수성이 높은 사람들은 식품에서 섭취한 티라민이 위험 수준 이상으로 증가할 때 심각한 편두통이 발생하기도 합니다. 티라민이 중추신경계를 흥분시키는 이유는 도파민과 아드레날린의 분비를 증가시키기 때문입니다. 도파민은 뇌신경에서 분비되고 아드레날린은 부신에서 분비됩니다.
자율신경실조증이 발생했을 때 교감신경이 흥분하면 이들 호르몬이 분비됩니다. 그래서 심장 박동이 증가하고 혈압이 올라가고 동공이 확장되고 호흡이 가빠지고 근육이 떨리고 소화장애가 발생하는 것과 같습니다. 이렇게 몸이 흥분되기 때문에 수면 장애를 유발하고 불면증을 유발합니다.
수면장애 원인과 증상 및 대처법 - 수면무호흡, 수면놀람증
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티라민이 많이 든 음식은 주로 발효된 식품들입니다. 특히 와인과 막걸리에 많이 들어있습니다. 최근 와인 인구가 급격히 늘어나고 있는데 와인 한잔 하고 나면 잠이 더 잘 온다는 분들도 있습니다. 그렇지만 장기적으로는 뇌신경을 흥분시키고 혈압을 올리기 때문에 결국에는 수면장애를 유발하게 됩니다.
잠자기 전에는 물 외에는 드시지 않는 것이 좋습니다. 치즈에도 티라민이 많이 들어 있습니다. 치즈도 발효식품이기 때문에 와인과 치즈를 함께 먹는 것은 뇌신경을 더욱 흥분시킬 수 있습니다.
일부 우울증 치료제나 파킨슨씨병 치료제, 편두통치료제, 결핵치료제 등이 티라민의 분해를 억제하기 때문에 치명적인 혈압 상승을 유발할 수 있다고 합니다. 그래서 이들 약물을 복용하시는 분들도 티라민 함유 음식물을 피하시는 것이 좋습니다.
유럽에서는 이들 약물을 복용하는 환자가 치즈를 섭취하고 나서 뇌출혈과 심장마비로 사망하는 경우도 종종 있다고 합니다. 일명 ‘치즈 증후군(cheese syndrome)’이라고 하는데요. 해당 약물 복용하고 계신 분들은 치즈뿐만 아니라 와인, 막걸리, 소시지, 맥주, 말린 생선, 소금에 절인 염장 생선 등을 드실 때 각별히 주의하시기를 권합니다.
수면 장애 요인
수면 장애는 뇌신경의 힘이 약해지기 때문에 발생합니다. 뇌의 힘이죠. 뇌력이 약해지면 각성에서 수면으로 상태전환이 잘 되지 않습니다. 뇌의 힘이 약해지는 가장 큰 이유는 스트레스와 노화인데 스트레스가 쌓일수록 노화가 진행될수록 뇌신경에 노폐물이 더 많이 쌓이게 됩니다. 그래서 뇌신경의 힘-뇌력이 약해지게 됩니다.
뇌신경을 둘러싼 혈관과 림프관의 순환이 잘 되지 못하면 뇌신경에 베타아밀로이드 같은 노폐물이 쌓이고 뇌신경의 힘이 약해지는 겁니다. 그래서 수면장애, 불면증도 발생하는 거죠.
우리가 잠을 자는 동안 가장 중요한 생체 활동이 바로 신경을 재정비하는 것입니다. 낮 동안 있었던 좋은 일, 나쁜 일, 기억해야 할 일, 기억에서 지워버려야 할 일 등을 재배치하는 작업이 뇌신경에서 일어나죠. 그래서 우리가 잠을 자는 동안에도 뇌는 활발히 움직입니다. 절대 쉬는 법이 없죠.
이러한 뇌신경의 활동을 방해하는 음식이 바로 소금입니다. 잠자기 전에 짜게 먹는 것이 숙면을 방해하는데 짠 음식을 먹고 나면 혈압이 올라가고 뇌신경을 청소하는 림프액의 순환을 방해합니다. 글림프 시스템의 작동을 방해하는 거죠. 그래서 야식이 나쁜 것이고, 짠 음식을 먹는 것이 나쁜 것이고, 많이 먹는 것이 좋지 않은 것입니다. 뱃속을 좀 비워야 하는 거죠.
숙면을 위한 방법
운동이나 반신욕은 크게 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통해서 혈액순환을 강제로 시키면 뇌신경의 글림프 시스템도 활성화 됩니다. 또 운동으로 오른 체온이 식으면서 수면을 유도해 줍니다. 반신욕은 온 몸의 모세혈관을 모두 열어 버리죠. 그래서 뇌신경에 걸린 압력을 뚝 떨어뜨려 줍니다. 림프순환도 강제로 시켜서 노폐물을 제거하는 것은 물론이고 말입니다.
숙면을 취하고 싶은 모든 분들께 오늘의 내용이 도움이 되셨으면 합니다. 잠자기 전에는 티라민이 함유된 음식, 와인, 막걸리, 육포, 소시지, 치즈 등 피하시고, 커피는 물론 과식하지 마시고 가벼운 운동과 반신욕으로 뇌신경에 쌓인 노폐물 제거하시기를 권합니다.
감사합니다.