당뇨병 예방에 좋은 공복 음식 - 아침식사, 공복 추천음식

 

안녕하세요.

오늘은 혈당 안정을 위한 최고의 음식 알아보겠습니다. 당뇨 있으신 분들은 꼭 참고하시고 도움 받으시기 바랍니다.

 

 

 

당뇨를 예방하려면 이것부터?!

 

요즘 현대인들은 대부분 아침식사를 거르는 분들이 많습니다. 출근이나 등교로 바쁘고, 입맛도 별로 없고 아침식사는 매일 하는 것이 참 쉽지 않습니다.

 

한국인 12~18세 청소년의 아침식사 결식률이 39.5%, 19~29세의 청년들은 54%까지 올라간다고 합니다. 정말 많은 사람들이 아침 식사를 하지 않는 문화가 정착되어 가는 것 같습니다.

 

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하지만 이 사실을 알고 계신가요? 아침 식사를 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 아침을 먹지 않는다는 것은 전날 저녁을 먹고 그 이후로 아무것도 먹지 않았다는 것인데 이렇게 공복상태가 길어진 상태에서 점심 식사를 하게 되면 허겁지겁 밥을 먹게 되고 과식을 하는 경향이 생깁니다. 또한 혈당이 급격히 오르게 되어서 당뇨병의 원인이 됩니다.

 

 

이것 안 하면 당뇨발병률 높아진다

 

하버드대에서 성인 남성 2만 9206명을 대상으로 16년간 분석한 결과를 보면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 먹은 그룹보다 21%가 높았다고 합니다. 또 독일대 연구팀에 따르면 1주일에 아침을 1번 거르는 것만으로도 당뇨발병 위험이 6%가 증가한다고 합니다.

 

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아침을 거르는 날이 하루 증가할 때마다 발병 위험이 높아져 5일 동안 아침을 거르게 되면 최대 55%까지 당뇨병 발병위험이 증가한다고 합니다. 이렇게 식사 문제는 당뇨병 발병과 직접적인 연관성이 있습니다.

 

나이가 들면서 식사 문제는 예전보다 더 세심한 관리가 필요해집니다. 건강한 사람도 나이가 들면서 췌장의 기능이 점점 약해집니다. 혈당을 조절하는 인슐린이 췌장에서 분비되어 인슐린 분비량도 줄어들게 됩니다. 또한 나이가 들수록 인슐린에 대한 우리 몸의 반응성도 점점 떨어지게 됩니다.

 

 

 

아침식사 꼭 기억할 포인트

 

그래서 식사를 할 때도 조심을 해야 하는데 우리가 음식을 먹게 되면 혈당 스파이크가 발생합니다. 갑자기 혈당이 치솟는 것을 말합니다. 혈당관리를 위해서는 식사를 하면서도 혈당이 천천히 오르도록 조절을 해 주어야 합니다. 그래야 췌장이 천천히 반응을 하면서 무리하지 않고 적응을 하게 됩니다.

 

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그래서 혈당관리를 위해서 식사하실 때 꼭 기억할 포인트는 탄수화물을 가급적 나중에 먹는 것입니다. 탄수화물은 우리 몸이 필요한 양보다 조금이라도 많으면 모두 지방으로 바뀝니다.

 

식사하실 때 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식으로 먼저 배를 채워서, 포만감을 느끼게 해야 합니다. 그래야 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

 

식전에 먹으면 혈당 안정을 시킨다!

 

■ 첫 번째 - 피스타치오

 

피스타치오는 샐러드와 디저트에 많이 사용되는 견과류인데 노란색 껍질 속에 연두색 열매가 들어있습니다. 조개랑 비슷하게 생겼습니다.

 

피스타치오에는 건강에 좋은 지방과 단백질, 항산화 물질, 섬유질이 풍부합니다. 불포화지방산이 풍부해서 혈관 속에 있는 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액 순환을 돕는 역할을 하고 혈당을 조절해 주는 작용도 합니다.

 

피스타치오 속의 항산화 성분이 당화반응을 줄여서 당뇨병을 예방해 줍니다. 또 피스타치오에는 루테인과 제아잔틴도 풍부해서 황반변성을 예방하고 안구건조증도 줄여줍니다. 그래서 눈 건강에도 아주 좋고 피스타치오에 함유된 에센셜 오일이 피부가 건조해지는 것을 막아줍니다. 그래서 피부의 피지생산을 막아주고 여드름도 예방해 줍니다.

 

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심지어 남성에게도 좋습니다. 천연 강장제 중 하나인 아르기닌이 풍부하기 때문입니다. 캐나다 맥길 대학교의 자료에 의하면 3주간 하루 100그램씩 피스타치오를 복용하면 남성 기능 향상에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

■ 두 번째 - 구운 병아리콩

 

병아리콩은 우리에게는 낯설지만, 전 세계적으로 널리 알려져 있는 곡물 중 하나입니다. 모양이 병아리 머리처럼 생겨서 병아리콩이라고 부르는데 병아리콩에는 단백질 함량이 풍부하고, 비타민 B군을 비롯한 각종 비타민이 풍부합니다.

 

생병아리콩 100그램에 탄수화물이 63그램, 단백질이 20.5그램, 섬유질이 12.2그램이 들어있습니다. 섬유질과 단백질이 성인 하루 섭취량의 절반에 해당합니다.

 

 

그래서 병아리콩을 정기적으로 먹게 되면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 큰 도움이 됩니다. 게다가 병아리콩에는 콜레스테롤이 아예 들어 있지 않습니다. 콜레스테롤 때문에 달걀 꺼리시는 분들에게 단백질 공급원으로 적당한 식품입니다.

 

병아리콩은 각종 비타민만 풍부한 것이 아니라 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 구리, 셀레늄등 미네랄도 풍부해서 혈당관리뿐만 아니라 전반적인 건강에 여러모로 도움 되는 음식 되겠습니다. 병아리콩은 올리브오일에 바삭하게 구운 형태로 섭취하시면 먹기가 좋습니다.

 

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■ 세 번째 - 달걀

 

달걀은 고단백 식품으로서 포만감까지 주는 아주 좋은 식품입니다. 식사하기 10분 전에 삶은 달걀 하나를 섭취하시면 혈당 안정에 큰 효과가 있습니다. 달걀의 풍부한 단백질 때문인데 단백질은 우리 몸의 근육과 상호 관련이 깊습니다.

 

근육이 크고 발달할수록 포도당을 흡수하는 효과가 올라갑니다. 그래서 혈당을 빠르게 안정화시키죠. 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않으면서 더 많은 에너지를 소비하도록 유도하기 때문에 혈당 수치를 낮추는데 중요한 역할을 합니다.

 

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■ 네 번째 - 낫토

 

낫토는 삶을 콩을 발효, 숙성시켜서 만든 일본음식입니다. 우리나라 음식 중에서는 청국장과 비슷합니다. 낫토의 끈적끈적한 성분이 낫토키나제인데 이 성분이 혈전을 없애고 혈액순환을 개선합니다.

 

또 낫토는 기본적으로 콩을 발효시켜서 만드는 음식이라서 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 낫토를 먼저 먹고 식사를 하게 되면 혈당 조절에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.

 

일본사람들은 낫토를 아침식사 대용으로도 먹는데 낫토 1인분이 대략 50그램, 이 낫토 1인분에는 일일 비타민K 필요량이 모두 함유되어 있고, 골다공증을 예방하는 성분도 있고, 세포교체를 촉진하고 피부노화를 지연시키는 비타민 B6와 비타민 E도 풍부합니다. 그래서 낫토를 매일 먹으면 혈액을 비단처럼 부드럽게 만들어 준다고도 합니다.

 

다만, 과량 섭취 시 복통이나 복부팽만, 설사 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 또 항응고제를 복용하는 분들은 비타민K가 혈액응고를 촉진하기 때문에 꼭 주치의 선생님과 상의하시는 것이 좋습니다.

 

 

■ 다섯 번째 - 파프리카

 

파프리카의 별명은 채소계의 보석입니다. 비타민 C 함유량이 레몬보다 2.2배, 사과보다 77배나 많다고 알려져 있습니다. 또 섬유질이 풍부하기 때문에 식사 전에 파프리카 반개 정도를 먹어주면 포만감을 느끼게 됩니다. 비타민 C의 항산화 작용과 식이섬유의 당 흡수 억제 능력이 혈당 상승을 막아줍니다.

 

파프리카는 색상이 다양합니다. 그중 주황색 파프리카는 베타카로틴이 풍부해서 혈관 건강에 도움이 되고, 노란색은 루테인이 풍부해서 눈 건강에 도움을 줍니다. 파프리카를 건강하게 먹는 가장 좋은 방법은 여러 가지 색을 골고루 먹는 것입니다.

 

 

마지막으로 혈당 조절에 또 한 가지 중요한 것이 운동이라는 점 잊지 마셔야 합니다. 운동을 해야 혈액 속의 당이 타서 없어집니다. 또 스트레스 너무 받지 마십시오. 스트레스는 당뇨병의 주요 원인입니다.

 

지금까지 식전에 섭취하면 혈당 조절에 도움 되는 대표적인 음식들 알아보았습니다. 되도록 아침 식사는 거르지 마시고, 혈당 조절에 도움 되는 음식들 골고루 드시고, 건강한 인생 되시기를 기원드립니다.

 

감사합니다.